みなさま、こんにちは。管理栄養士の岡田です。一般的に日本人は、カルシウムの摂取量が不足しているのが現状です。
それに加え、妊娠中・授乳中は、赤ちゃんのためにも必要となります。
特別にカルシウム摂取を意識しない食生活を送っていて、万が一赤ちゃんに悪い影響が出たら…と心配になる方もいるのではないでしょうか。
今回は、妊娠中・授乳中のカルシウム摂取についてお話いたします。

<不足しがちなカルシウム。ママ・胎児・乳児への影響は?>
妊娠中は、カルシウムを含め、赤ちゃんの成長に大切な栄養は、胎盤を通してママの体から赤ちゃんに届きます。そして授乳中は、母乳を通して赤ちゃんに届きます。
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るのに重要な栄養素なので、ママよりも赤ちゃんに優先的に届けられる仕組みになっています。

ママのカルシウム摂取量が少なかったとしても、赤ちゃんに必要な量は、ママの体(主に骨)に蓄積されている分を使って補われます。
その理由から、しっかりとカルシウムを摂取しなければ、妊娠中も授乳中もママの体のためのカルシウムが不足してしまうのです。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、骨粗しょう症に繋がりやすくなります。
それだけではなく、カルシウムには、精神を安定させる効果があるため、不足するとイライラに繋がったり、筋肉の伸縮にも関わっているため、出産時の陣痛にも影響を及ぼすことになりかねません。

カルシウムを多く含む食品

 

<カルシウムの吸収率を高めるには?>
カルシウムは、加熱などで損失するわけではありませんが、残念ながら体に吸収されにくい栄養素です。
最も吸収率が高い牛乳・乳製品でさえも40~50%、小魚は約30%、野菜にいたっては、20%以下です。
カルシウムの吸収率を高める栄養素がありますので、それらを多く含む食品と組み合わせて食べると良いでしょう。

◆クエン酸(梅干し、キウイ、柑橘類、じゃが芋など)
カルシウムを吸収されやすい形に変える作用があるので、一緒に摂取すると、小腸でのカルシウムの吸収率が高くなります。

◆ビタミンD(鮭、しらす干し、鶏卵、きのこ類など)
小腸でのカルシウム吸収を助けたり、骨にカルシウムが沈着するのを促進する作用があります。

◆ビタミンK(納豆、ブロッコリー、小松菜、ひじきなど)
骨にカルシウムが沈着するのを促進する作用があります。

◆マグネシウム(海藻類、魚介類、大豆、とうもろこしなど)
カルシウムとの量を、カルシウム2:マグネシウム1の割合でバランス良く摂取することで、骨の中に入るカルシウムの量を調節する作用があります。

◆たんぱく質(肉類、魚類、鶏卵、大豆など)
カルシウムの吸収を助ける作用があります。