みなさま、こんにちは。管理栄養士の岡田です。今や女性の2人に1人は便秘に悩んでいるといわれています。
便秘で腸内環境が悪いと腐敗物質や毒素が細胞の働きを妨げて代謝機能が低下し、せっかく摂り入れた栄養素も吸収されにくくなってしまいます。
便秘の原因は様々ですが、食習慣や生活習慣が深く関係しています。まずは便秘になりやすいかどうかチェックしてみましょう。

◆チェック項目◆

□ 朝は忙しく時間にゆとりがない

□ 朝食は食べないことが多い

□ 1日の水分量は1リットル以下である

□ 便意を我慢してしまうことがある

□ 便やオナラが臭い

□ 油っこいものが好き

□ 野菜が不足しがち

□ 定期的に運動をしていない

□ 体が冷えがち

□ ストレスが多い

※チェックが多い程、便秘になりやすい食習慣や生活習慣といえます。

腸内環境を整える3つの成分とは?

便秘を改善するためには、食習慣の見直しが欠かせません。栄養バランスが乱れることが腸内環境の悪化を招いてしまいます。
便秘を改善するのに有効なのが乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖の3つの成分です。
この3つの成分を多く含む食品を一緒に摂ることで腸内環境が整いやすくなります。

<乳酸菌>

乳酸菌は、腸内を悪玉菌が住みにくい環境に保ち、腸のぜんどう運動を促してくれます。
ヨーグルト、甘酒、味噌、キムチ、糠漬けなどに含まれています。

<食物繊維>

食物繊維には便の量を増やして便意を引き起こしたり、便をやわらかくして押し出すなどの効果があります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あります。
水溶性の食物繊維は果物やヌルヌル・ネバネバしたオクラや海藻類などに多く含まれ、便をやわらかくしてくれます。
不溶性の食物繊維は穀物や豆類などに多く含まれ、便のカサを増やしてぜんどう運動を活発にします。
便秘改善のために、ご飯や豆、野菜、海藻類、きのこなどを毎食摂るように意識していきましょう。

ご飯と毎食2品の副菜を意識すると、1日の食物繊維の摂取目標量を満たすことができます。
「サンドイッチだけ」「パスタだけ」などの単品メニューで済ませてしまうと食物繊維が不足するので、外食やコンビニでも単品メニューではなくサラダやお浸しなどの副菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

<オリゴ糖>

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるのに役立ちます。
オリゴ糖はバナナ、豆乳、ごぼう、キャベツ、玉ねぎ、きな粉、大豆などに多く含まれています。最近では粉末状や液体状になったオリゴ糖も販売されています。