みなさま、こんにちは。管理栄養士の岡田です。妊娠中は、「控えた方が良い」と言われているカフェイン。妊活中は?と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

カフェインの摂り過ぎは、妊娠していなくても、私達の体に悪影響を与えることをご存知ですか?

カフェインの過剰摂取が体に及ぼす悪影響

◆中枢神経系の刺激によるめまい
◆心拍数の増加
◆興奮
◆不安
◆震え
◆不眠症
◆下痢
◆吐き気 など

妊娠中に摂取したカフェインは、胎盤を通し、胎児へ届きます。胎児は、カフェインをうまく代謝できないため、胎児の体内に蓄積されていきます。そして、カフェインの悪影響を受けてしまうのです。

具体的には、カフェインの覚醒、興奮作用でリラックスができず、発育遅延のリスクが高まります。また、胎盤の血流が悪くなるので、発育不全、低体重、流産、死産の恐れも出てきます。そういった理由から、妊娠中のカフェイン摂取は控えた方が良いと言われています。

「それなら、妊娠してから控えれば良い。」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、妊活中から控えるようにするのがおすすめです。なぜなら、妊娠に気づく頃にはお腹の赤ちゃんの成長は既に始まっていて、妊娠の自覚がない頃というのは、脳、脊髄、神経が発達している大切な時期だからです。

カフェインによる妊活への影響

■体が冷える 子宮が冷えると血流が悪くなり、ホルモンバランスの乱れにつながりやすくなります。
■利尿作用 鉄分、カルシウムなどが流れ出ることにつながります。

日本では明確にされていませんが、世界的にみると妊婦のカフェイン摂取の望ましい量(1日あたり)を公表している国もあります。(厚生労働省ホームページ参照)
WHO(世界保健機構):コーヒー3~4杯分まで FSA(英国食品基準庁):200mg(コーヒー約300~400ml)まで HC(カナダ保健省):300mg(コーヒー約500ml)まで

<日本の食品安全委員会は、カフェイン含有量(製品100mlあたり)を次のように発表しています。>

◆無糖ココア粉末5g → 約10mg
◆加糖ミルクココア粉末20g → 微量
◆玉露 → 約160mg
◆煎茶 → 約20mg
◆ほうじ茶 → 約20mg
◆玄米茶 → 約10mg
◆紅茶 → 約30mg
◆烏龍茶 → 約20mg
◆コーラ → 10~19mg
◆コーヒー → 約60mg
◆高カカオチョコレート100g → 100mg

※他に、エナジードリンク、栄養ドリンク、眠気覚ましドリンク、サプリメントなどに多く含まれています。

妊活中、カフェイン以外に控えた方がよい食品は、糖分(白砂糖)、脂肪分です。これらの食品は肥満につながり、排卵障害やホルモンバランスの乱れにつながりやすくなります。しかし、我慢ばかりではストレスになってしまいますので、時には制限を解禁しながらこれらの食品とうまく付き合っていきましょう。

妊活中の男女に必要な栄養素「亜鉛」について

亜鉛は、女性の排卵や着床に関わるホルモンの合成、作用に欠かせません。そして、男性ホルモンである「テストステロン」の生成に関わっているため、精子の生成や発育、生殖機能の改善に役立ちます。

また、妊娠中には、流産、胎児奇形を予防し、授乳期には、質の良い母乳を作るために必要です。普通の食事では不足しがちで、過剰になることは稀ですがサプリメントの利用などで過剰になると大切なミネラルの1つである「銅」の吸収を阻害し、悪性の貧血につながる恐れがありますので、摂り過ぎにも注意が必要です。
※18~69歳の1日の亜鉛摂取の推奨量:男性10mg、女性8mg

亜鉛を多く含む食材
(100gあたり)
◆牛肉
(国産牛もも赤身) 4.8mg 
◆豚レバー 6.9mg
◆牡蠣 14.5mg
◆高野豆腐 5.2mg
◆いりごま 5.9mg