みなさま、こんにちは。管理栄養士の岡田です。今回は、妊娠中の多くが気にされている体重増加を防ぐ管理と食事の摂り方についてお話しします。

妊娠中の体重管理

妊娠中に体重管理が必要なのはなぜでしょうか?妊娠期間は、お腹の赤ちゃんを育てながら出産に向けてママの体を作っていく大切な時期です。そのため、体重が増えなくても増えすぎてもママや赤ちゃんに影響が出てしまいます。妊娠前の体重が標準の場合は、妊娠中の体重増加は7~10kgが理想とされています。これを妊娠周期で割ると1ヶ月に1kg程です。これを意識しながら体重管理をしていきましょう。

体重計に毎日のり、自身が食べているものを書き出すことが体重管理につながります。食事を控えるというよりは、「質」にこだわることで栄養バランスの摂れた食事になります。

低GI食品を意識しよう

「GI値」とは、「食後にどれくらい血糖値を上昇させてしまうか」を数値化したものです。私たちが食べ物を食べると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げてくれるのですが、このインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、余った糖が脂肪として蓄積されてしまうのです。つまり血糖値の急上昇を抑えること=低GI値の食品を意識することで体重管理がしやすくなります。

◆GI食品を摂り入れるポイント

最初から全て高GI値食品を断つとストレスにもなりかねませんので、徐々に意識していきましょう。
白米などの高GI食品を食べる時は、低GI食品の納豆などの大豆製品と一緒に食べることで、全体的なGI値を下げることができます。食べ合わせも意識していきましょう。

野菜や果物にも、GI値が高いものもありますが、野菜や果物は血糖値上昇を抑える食物繊維も多く含まれていますので、基本的には気にせず摂り入れましょう。意識して欲しいのは、主食となる炭水化物です。精製されている白米などの白色のものはGI値が高いので、精製されてない玄米や胚芽米など茶色の主食を選ぶようにしましょう。ビタミン、ミネラルも同時に摂取できます。

高GI値の食品と油ものの組み合わせは、脂肪をため込みやすくなる組み合わせなので避けていきましょう。例えば、白米+揚げ物などはNGです。